(Bài tập khởi động)
Thư giãn toàn thân, đứng thẳng người, chụm chân, chắp tay trước ngực. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi
Động Tác 2:
Nhón gót lên, tay chắp đưa lên trán chạm huyệt ấn đường. Khép hai mông, thót hậu môn lên cao tối đa. Thở ra bụng thót lại từ từ, ép sạch hơi đi.
Động Tác 3:
Hơi rùn gối, nhón gót, kéo hai tay xuống đặt trước ngực, lưng thẳng kéo mông ra sau tối đa để tác động cột sống tại thắt lưng. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 4:
Rùn gối thêm, nhón gót cao, kéo hai tay lên cổ, ép hai cùi tay vào đại huyệt thiên đột. (chỗ hõm trên bờ xương ức), mũi bàn tay hướng ngang. Thở ra bụng thót lại từ từ, ép sạch hơi đi
Động tác 5:
Khép hai gối chụm chân, rùn gối. Cùi hai bàn tay vẫn ở thiên đột. Ngửa cổ nhìn trời để tác động gáy.
Động Tác 6:
Nhón gót, đứng thẳng người. Hai tay đẩy tối đa về phía trước. Hai lòng bàn tay ép sát vào nhau. Thở ra, bụng thót lại từ từ ép sạch hơi đi
Động Tác 7:
Nhón gót, rùn gối, lưng thẳng, lật hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, lưng hai bàn tay sát nhau, mũi bàn tay hướng về phía trước, cánh tay thẳng góc bàn tay. Hít vào, bụng phình ra từ từ đến tối đa
Động Tác 8:
Nhón gót, rùn gối, gập người, lưng nằm ngang. Đảo tay, để mũi bàn tay hướng lên trời, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thở ra bụng thót lại từ từ ép sạch hơi đi
Động Tác 9:
Lật hai bàn tay thành thế chắp tay, nhón gót, rùn gối, gập người thấp xuống đất, cánh tay thẳng góc bàn tay, cạnh hai bàn tay chạm đất. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa
Động Tác 10:
Ở tư thế nhón gót, từ từ đứng lên, giữ ở tư thế rùn gối. Hai bàn tay chắp lại, mũi bàn tay hướng xuống đất. Thở ra bụng thót lại từ từ ép sạch hơi đi
Động Tác 11:
Đứng rùn gối, lưng thẳng, hai bàn tay chắp lại, mũi bàn tay hướng xuống đất, cánh tay thẳng góc với bàn tay. Lấy mũi bàn chân làm điểm tựa, xoay gót ra ngoài tối đa làm hai gối chụm vào nhau. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 12:
Từ tư thế 11, lấy hai gót làm điểm tựa, xoay hai mũi bàn chân ra ngoài, thành Trung bình tấn. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động Tác 13:
Từ tư thế 12, lấy hai mũi bàn chân làm điểm tựa, kéo hai gót về phía trước làm cho hai bàn chân nằm trên một đường ngang thành Bình thân tấn. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 14:
Từ tư thế 13, rùn gối xuống thật thấp trong thế Bình thân tấn. Mũi bàn tay hướng xuống đất. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động Tác 15:
Từ động tác 14, nhón hai gót lên thật cao. Giữ thăng bằng không cho cơ thể lắc lư. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 16:
Từ tư thế bình thân tấn nhón gót, lấy mũi bàn chân làm điểm tựa, xoay gót ra hai bên làm hai gối chụm lại, mũi bàn tay chúc xuống đất, lưng thẳng. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động Tác 17:
Từ tư thế 16, rùn gối thấp, bụng phình ra từ từ đến tối đa. Mũi bàn tay hướng lên trời.
Động Tác 18:
Ngồi xuống, mông chạm sàn, hai chân bẹt ra hai bên theo thế Nỉ mã tấn, lưng thẳng. Tay chắp trước ngực. Thở ra bụng thót lại từ từ bụng ép sạch hơi
Động Tác 19:
Nhổm người lên, tréo mũi bàn chân phải trên mũi bàn chân trái. Ngồi trên gót của mình, lưng thẳng. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
(nhìn từ phía sau)
Động Tác 20:
Nhổm lên thành tư thế quỳ trên gối, lưng thẳng. Ở tư thế chắp hai tay vẽ thành đường tròn thuận chiều kim đồng hồ 2 lần trước mặt, từ từ đưa thẳng lên trời, mũi bàn tay hướng thẳng lên trời. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động Tác 21:
Kéo bàn tay ra sau lưng, mũi bàn tay chúc xuống đất, lưng thẳng. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 22:
Gập người cắm hai cùi chỏ xuống sàn, trán chạm sàn. Thở ra thót bụng ép sạch hơi.
Động Tác 23:
Kéo hai bàn tay và hai bàn chân ra, cách nhau bằng khoảng cách hai đầu vai. Làm cho hai cánh tay và hai ống chân song song từng đôi một. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 24:
Chống thẳng tay lên thành tư thế như đang bò. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động Tác 25:
Ở tư thế bò, ngửa cổ ra sau tối đa. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 26:
Dùng mười đầu ngón chân làm điểm tựa, đẩy mông lên cao tối đa, hai tay chống thẳng lên sàn. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động tác 27:
Rùn hai tay xuống từ từ theo thế hít đất. Tuy nhiên đưa người tới trước để khi chạm đất hai bàn tay tại thắt lưng. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 28:
Chống thẳng hai tay xuống sàn, ngửa người uốn cong cột sống về phía sau. Thở ra bụng thót lại từ từ đến tối đa.
Động Tác 29:
Co người lại, vừa lui lại phía sau để mông chạm gót. Hai cánh tay nằm song song trên sàn, trán chạm sàn. Toàn thân thư giãn. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 30:
Kéo hai tay về sau nắm hai cổ chân. Thở ra bụng thót lại ép sạch hơi đi
Động Tác 31:
Hai tay kéo hai cổ chân bạt ra hai bên. Ngồi thẳng lưng theo thế Nỉ mã tấn. Hai đùi khép lại, gối chạm nhau. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 32:
Chống thẳng hai tay, hai gối bạt ra hai bên, ngửa người uốn cong xương sống. Thở ra thót bụng ép sạch hơi.
Động Tác 33:
Trở về thế Nỉ mã tấn, chắp tay trước ngực. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 34:
Nhổm người lên, chéo chân trái trên chân phải, hai bàn chân hương ra hai bên theo thế Quy tấn. Chắp hai tay trước ngực. Lưng thẳng . Thở ra thót bụng ép sạch hơi.
Động Tác 35:
Vặn người sang trái. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 36:
Xoay về chính diện. Thở ra thót bụng ép sạch hơi.
Động Tác 37:
Vặn người sang phải. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 38:
Xoay người theo hình xoắn ốc, từ dưới lên. Đứng dậy lưng thẳng, tay chắp trước ngực. Thở ra thót bụng ép sạch hơi.
Đông Tác 38:
Động Tác 39:
Dùng gót làm điểm tựa, xoay hai mũi bàn chân vào phía trong tối đa. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 40:
Dùng hai mũi bàn chân làm điểm tựa, xoay hai gót vào phía trong để chạm nhau. Đứng thẳng người thư giãn, chắp tay trước ngực. Thở ra thót bụng ép sạch hơi.
Động Tác 41:
Cúi gập người theo thế chào. Hít vào.
Động Tác 42:
Kéo chân trái lên, gác cổ chân trái lên gối chân phải, hai tay chắp trước ngực. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 43:
Rùn gối phải xuông từ từ, làm cơ thể càng thấp càng tốt. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 44:
Động Tác 45:
Nhổm người đứng lên, trụ chân phải, kéo cao gối trái, hai tay chắp trước ngực theo thế Hạc tấn. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 46:
Trụ chân phải, gập người xuống để lưng nằm ngang, chắp tay, mũi bàn tay hướng xuống đất, gập chân trái làm cho mũi bàn chân trái hướng thẳng lên trời. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 47:
Luồn gối trái ra sau nhượng chân phải. Ngồi xuống theo thế Quy tấn, đại huyệt Hoàn khiêu của mông trái phải chạm đất. Chắp tay trước ngực. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 48:
Từ Quy tấn chuyển sang Xà tấn, để mông trái nơi huyệt Hoàn khiêu chám đất. Cả chân trái đều chạm sàn, chân phải chỉ chạm sàn từ đầu gối trở xuống. Chắp tay trước ngực, mũi nhọn bàn tay hướng lên trời. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 49:
Vặn người sang trái. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 50:
Vặn người tối đa sang trái, hai chân không đổi, chống hai tay xuống đất phía sau lưng. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 51:
Vặn người gục đầu xuống sát đất, điểm chạm sàn là khoảng giữa hai bàn tay. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 52:
Ngồi dậy, thành thế Xà tấn chính diện. Hít vào phình bụng ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 53:
Vặn người sang phải. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 54:
Vặn người, chống hai tay xuống đất. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 55:
Gục đầu xuống đất, trán chạm điểm giữa hai bàn tay thành thế vặn vỏ đỗ. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 56:
Ngồi áp sát hai gan bàn chân vào nhau. Mông chạm sàn, chắp tay trước ngực, mũi bàn tay hướng lên trời, cánh tay thẳng góc bàn tay. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 57:
Cúi người luồn hai bàn tay qua cổ chân, nắm đầu mũi nhọn hai gan bàn chân đang áp sát vào nhau. Thở ra bụng thót lại từ từ ép sạch hơi đi.
Động Tác 58:
Cúi người xuống để trán chạm vào giữa phần mô cơ dưới ngón cái của hai gan bàn chân đang áp sát vào nhau. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 59:
Chống hai bàn tay ra hai bên mông, dựng đứng hai ống chân, mông chạm đất. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 60:
Đẩy mông lên trời tối đa, thân người nằm ngang trên mặt đất. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 61:
Nằm ngửa, co hai chân lại, áp hai gan bàn chân vào nhau, mũi bàn chân hướng lên trời Luồn hai tay qua ống chân, nắm mũi bàn chân. Thở ra thót bụng từ từ đến tối đa.
Động Tác 62:
Dùng tay kéo cho bàn chân đụng trán. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 63:
Nằm ngửa xuống đất, hai ống chân dựng đứng, hai tay xuôi song song theo người, hai gan bàn chân úp xuống đất. Đẩy mông lên cao tối đa, chịu tại gáy. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 64:
Lùi dần gáy về phía chân để hai tay nắm được hai cổ chân. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 65:
Kéo hai gối dạng ra xa để chân thành thế Nỉ mã tấn chịu sức nặng ở hai cùi chỏ. Từ từ ngước dậy, đầu ngước về phía trước tối đa. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 66:
Lật úp người lại, co hai chân lên, co tay nắm hai cổ chân. Đẩy từ từ hai chân ra phía sau tối đa. Cột sống sẽ bị tác động tối đa. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 67:
Nhổm mông lên, hai chân và hai tay co lại, cằm đụng sàn, tư thế như con ếch. Thở ra thót bụng từ từ ép sách hơi.
Động Tác 68:
Nhổm người lên chân thành thế Bình thân tấn ở bộ thấp, mười đầu ngón tay xòe ra, chạm nhẹ trên nền đất, hai cánh tay song song mặt đất. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 69:
Nhổm người lên cao hơn nữa, hai tay chắp trước ngực thành thế Bình thân tấn ở bộ cao. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 70:
Lấy hai gót làm điểm tựa, xoay hai mũi bàn chân vào bên trong, đùi và gối hai chân chạm nhau, lưng thẳng ; chắp tay trước ngực, mũi nhọn bàn tay hướng lên trời. Hít vào bụng phình ra từ từ đến tối đa.
Động Tác 71:
Lấy hai mũi bàn chân làm điểm tựa, xoay gót vào bên trong làm hai gót chạm nhau. Đứng thẳng người, chắp tay trước ngực. Thở ra thót bụng từ từ ép sạch hơi.
Động Tác 72:
Gập người chào với tư thế chắp tay.
______________________________________________
Này thần thông ! Này diệu dụng ! Ta gánh nước. Ta đốn củi.
tôi không biết thì tôi nói tôi không biếtcòn tôi biết thì tôi nói tôi biết
Xin chào Huynh !Đây là tài liệu đệ được học với Thầy từ năm 1998. Huynh đệ BMT tiếp thu và chế biến thêm là: Giữ nguyên tư thế của động tác 43 sau đó nhón gót lên để thành động tác 44 kèm theo một thì thở ra và một thì hít vào,rồi tiếp tục tập động tác thứ 45... Đây chỉ là cách giải quyết tạm thời của đệ chỉ để huynh tham khảo. Còn xác định như thế nào đó sẽ là ý kiến của Thầy. Thiện Bình
Cam on cac Huynh da trang bi hoan hao nhung gi minh cho doi,ao uoc bay lau nay that khong can doi hoi hon gi nua!